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喝粥吃素=清淡饮食?原来这些年都错了…

发布时间:2018-11-12 来源:成功保险网

近些年患三高的人越来越多,经常听到营养师倡导我们要“清淡饮食”,这本来是一项非常健康的建议。


然而,很多人对“清淡饮食”的印象还停留在“顿顿青菜白粥”、“蔬菜水果当饭吃”等旧观念上,一不小心就容易踩中误区。


 案 例 

最近一位二十出头的小伙儿,平时特别喜欢吃水果。他觉得水果的营养价值高又吃不胖,再加上刚步入职场比较忙碌,于是每天用水果当晚餐。


一个月后他却出现口干、头晕、恶心,赶紧去医院一查,血糖竟高达79.98mol/l(正常值应低于11.1mol/l)!医生诊断他患上了糖尿病酮症酸中毒,立刻转入重症监护室……


吃水果晚餐不够“清淡”吗?为什么还会得高血糖?


原来,这个小伙儿每天吃的都是哈密瓜、香蕉等高糖分水果,摄糖量远远超出了人体所需,而膳食不平衡又加重了身体负担,这样算下来其实根本不健康!



1

追求“清淡”没问题

这些错误可别犯


1
只喝粥不吃饭


首先对糖尿病人来说,粥的升糖速度比米饭要快,顿顿喝粥不利于控制餐后血糖,适量喝即可。


其次对肥胖人群来说,粥更容易消化,所以饱腹感不强,不利于减肥。适当用粗粮代替部分精细米面,能减少碳水化合物的整体摄入量,会更加适用。


最后,身体健康的人要是长期吃流食,肠胃的蠕动消化功能会逐渐减弱,甚至因此出现胃动力不足、胃液分泌异常等情况。



2
只吃素不吃肉


很多人把肥胖的原因归结为吃肉太多,其实很多肉类的脂肪含量并不高,比如鸡肉、牛肉、鱼虾等。


素食的蛋白质含量较低,而肉类拥有丰富的营养蛋白,以及人体必须的铁元素、锌元素和维生素B12等。长期不吃肉,很容易造成营养不良、缺铁性贫血、记忆衰退等症状。


即便是素食者,也应该多食用一些蛋白质含量高的食物,像坚果、豆制品、牛奶及奶制品等,以此来弥补荤食的不足。



3
不放任何调味料


很多调味料确实容易刺激肠胃,但什么都不放的话,容易导致食欲不振、全身乏力、精神不济、代谢紊乱等。  


另外,适量食用调味料也有不少好处。比如夏季多吃蒜,清火去热、杀菌祛湿;天气转凉时食用一些姜、辣椒,活血通气、保暖防寒。



2

真正的清淡饮食

请做到“三少一多”


那真正的清淡饮食应该是什么样呢?其实,只要做到3个基本原则,就足够清淡又健康啦。


1
少盐


成人每日摄入盐量应超过6克,过多的盐会使人体钠元素超标,体内新陈代谢紊乱。另外,高盐饮食还可能诱发高血压、胃癌、肠癌等疾病。


在日常饮食中要少放盐,含盐多的零食也要少吃。像是薯片、炸鸡、饼干、椒盐花生、奶油瓜子、盐津梅子等,每百克含盐量可能都高得惊人。



2
少糖


世界卫生组织建议,成年人每天的糖摄入量控制在50克以下,最好不超过25克,差不多是2汤匙左右。


想要控糖,就得少喝含糖饮料,比如一些奶茶、可乐、果汁等。这些饮料里平均每百毫升就可能含有10克以上的糖,喝一杯就容易摄糖超标。


不少食品含有大量添加糖,也需要注意。它们会刺激体内胰岛素分泌异常,从而加快脂肪合成,可能诱发糖尿病。



3
少油


很多人炒菜喜欢多放油,因为这样味道比较香,却忽略了食用油里的脂肪含量高。即使是炒素菜,放多了油也不健康。


如果长期摄入油脂超标,很有可能导致血液中胆固醇和甘油三酯异常增高,罹患脂肪肝和高血压的几率增加。减少食用油,或选择低脂肪植物油,多选择蒸煮的烹饪方式,才是真正的清淡做法。



4
多种营养


营养专家建议,每人每天应尽量摄入12种以上的食物,每周最好在25种以上。


全面的膳食结构能够补充更加丰富的营养,特别是一些自身不能合成的微量元素。而长期单一的、无变化的饮食方式只会导致营养失衡,引起免疫功能下降,器官功能受损。


3

天然“鲜”味料

好吃更健康


很多人可能会担心清淡的菜不好吃,我们不妨来试试自制“鲜”味料,既有营养又相对更健康。


1
自制香菇酱


香菇切丁,用微波炉或者炒锅焙干,放入料理机中打碎,然后装入玻璃瓶中备用,每次炒菜时根据口味加入,可以提升鲜味。


2
自制虾皮酱


虾皮用炒锅或微波炉焙干,切成细末,放入玻璃瓶中备用。炒菜时放一点,不管是素菜还是肉菜,都能多出几分海鲜咸香。


3
自制黄豆粉


由于黄豆有豆腥味,所以先把黄豆放入锅中翻炒除腥,晾凉后再用搅拌机打成粉末。烹饪肉类食物时,可以替代味精。


4
自制干贝粉


将干贝香菇洗净,掰成小块,热锅烘干后晾凉,加入少量冰糖用搅拌机打成粉末即可。放入菜里面,能增加肉香气。



来源:BTV我是大医生官微(ID:woshidayisheng)

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